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名古屋市瑞穂区の腰痛・坐骨神経痛鍼灸院 更紗はり灸院の腰痛・坐骨神経痛コラム

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 腰痛をご自身で改善する方法をお載せしました。ご参考になれば幸いです。

見出し記号 朝起きたときに腰がつらい方へ

腰痛に悩む患者さま
朝起きた時に腰がつらく、1,2時間すると楽になる方は沢山いらっしゃいますね。

腰に負担がかかるような姿勢で仕事や家事,育児をしていると腰の筋肉が緊張してパンパンになってしまいます。このまま夜寝てしまうと、夜中はからだを動かさないために腰の筋肉の柔軟性がさらになくなってしまい、朝起きた時に緊張がピークに達してつらくなるのです。その後1,2時間すると何かとからだを動かしているので筋肉の柔軟性が少し戻って楽になります。

このような方は、朝目が覚めたら起きる前に腰のストレッチをすれば良いのです。5~10分早起きして、下記のストレッチを試してください。ただし、腰を打撲したり、腰椎ヘルニア、脊柱管狭窄症、重度のぎっくり腰、骨粗鬆症、ご高齢者の方などの場合は注意が必要ですので、専門家に相談してからにしてくださいね。

・先ず仰向けになって両膝をたてます。次に両手で両膝をかかえるようにしてゆっくり胸の方に持ってきます。そして、腰が伸びて痛気持ち良いてところで5~10秒静止します。その後両膝をもとの立てた姿勢にすばやく戻して5~10秒休憩して1セット終了です。これを5~10セット行います。

・次に仰向けで両膝を立てた状態から、左右どちらかに腰をゆっくりひねって両膝を横に倒します。そして、腰が伸びて痛気持ち良いてところで5~10秒静止します。その後反対の方向に腰をゆっくりひねって両膝を反対側に倒して、先ほどと同様に5~10秒静止して1セット終了です。これを5~10セット行います。

・次に立ち上がって立位前屈します。直立の姿勢からゆっくりと両手を床の方に近づけていき、腰,太ももの後,ふくらはぎの後が伸びて痛気持ち良いてところで5~10秒静止します。その後、直立の姿勢にゆっくりと戻って5~10秒静止して1セット終了です。これを5~10セット行います。

・すべての動きを通して、呼吸は止めないようにしてください。強い痛みを我慢して無理にストレッチするとかえって痛めてしまうことがありますから、痛気持ち良いてところで止めてください。このストレッチで痛みがすべて消えるわけではありませんので、朝の痛みが楽になれば良いという程度と思ってください。

以上の3つのストレッチをすることでパンパンに張っていた腰が柔らかくなって楽に動けるようになります。夜寝る前にも同じストレッチを行えればより効果的です。

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見出し記号 立っていると腰が痛くなる方へ

立っているだけで腰が痛くなってくる方は沢山いらっしゃいます。そういう方は立っているときの姿勢を直すだけで改善できることもあります。

立つときにお尻を後ろに、お腹を前に出していませんか?この姿勢は体幹の力が抜けているので楽ですが、腰痛もちの方がするとだんだん腰が痛くなってきます。

お尻とお腹が出ているな~っと思った方は、お尻の両外にエクボをつくるつもりで、肛門をキュッと軽く絞めて立ってみてください。前傾していた骨盤が起き上がって腰の姿勢が改善されます。

立つたびにこの姿勢を意識していると段々と身に着いてきます。忘れていて腰が痛くなってきてからでも効果ありますから、すぐに直してみてください。

私はこれで改善できました。よかったらお試しください。

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