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名古屋市瑞穂区の自律神経失調症鍼灸院 更紗はり灸院の自律神経失調症コラム

HOME > 他の適応症状 > 自律神経失調症 > 自律神経失調症のコラム

 自律神経失調症をご自身で改善する方法をお載せしました。ご参考になれば幸いです。

自律神経失調症のコラム一覧

・反応しない練習
・副交感神経を高める習慣

見出し記号 反応しない練習

自律神経失調症に悩む患者さま自律神経の乱れがある患者さまのなかには、さまざまな悩みからくるストレスが原因になっている方もいらっしゃいます。対人関係の悩み、仕事の悩み、家族の悩み、悩みは人それぞれです。そのような患者さまの場合は鍼灸だけで自律神経を整えるのではなく、ストレスのもとになっている悩みを解消することが必要です。

ここでは患者さまご自身で悩みを解消していただく助けになればと、草薙龍瞬さんの『反応しない練習』という本をご紹介します。ひょっとすると悩み解消のいとぐちになるかもしれません。これを読んで興味を持たれたらご購入ください。(抜粋ではなく要約です。原文とは表現が変わっていますのでご留意ください。)



悩みを正しく理解して自由になるには

①わたしには満たされなさ・未解決の悩みがある、と自覚すること。

②悩みの原因となるムダな反応をしない。心を憂鬱にさせる反応、心に怒りを生む反応、不安や緊張を生み出す反応、悩みの始まりにはきまって“心の反応”があるのです。

③心が反応するのは“求める心”なかでも“認められたいという欲求(承認欲)”があるから。「わたしには承認欲があるのだ」と自分の心を正しく理解すること。

で悩みから抜け出せるのです。


①~③を実践するための3つの方法です。

④ココロの状態を言葉で確認する。
たとえば、苦手な人の前で緊張してしまったら「わたしは緊張している」と言葉で確認します。言葉で確認することで心の落ち着きを取り戻せます。

⑤カラダの感覚を意識する。
目を閉じて手を動かして「手の動く感覚」を見つめてください。歩いてみて「足の裏の感覚」を見つめてください。呼吸しながら「お腹のふくらみ・縮み」や「鼻を出入りする空気の感覚」を感じ取るようにします。悩みはいつも「心の中」に生じるので、「心の外」にあるカラダの感覚に意識を向けるようにします。

⑥ココロの状態を貪欲・怒り・妄想の三つに分類する。
・貪欲…求めすぎ、期待しすぎ
・怒り…“求める心”には「怒り」が潜在的につきまとっています。この怒りは“求める心”が作り出しているあまり根拠のない怒りであると理解して、心を静めるようにしましょう。
・妄想…アタマのなかであれこれとつい余計なことを考えてしまう状態。妄想していることに気付いたら④「今妄想している」と言葉で確認しましょう。そして⑤「鼻先を空気が出入りする感覚」「カラダの感覚」に意識を向けます。こうして妄想をリセットしましょう。



悩みを生み出さないために、良し悪しを「判断」するのをやめてしまいましょう。

人が悩んでしまう理由の一つは「判断しすぎる心」にあります。「どうせわたしなんて」という自虐、「あの人はキライ、苦手」といった人物評、「こうでなければ」という思い込みなどのムダな判断をなくしましょう。「こうしなければならなかった」という過去のくやみ、「あの人がこうであってくれれば」という要求が苦しみを生んでいます。

「こうしなければならなかった」という過去はもはや存在しない「妄想」です。「こうでなければ」という自分や相手への判断もアタマの中にしか存在しない「妄想」です。「妄想」にすぎない判断にとらわれて苦しんでいるのです。

人はみな判断するときに「自分が考えることは正しい」と心のどこかで思っています。でもその「正しい」という判断は正しいのでしょうか?人はものごとの一部しか見ていません。にもかかわらず、すべてを理解した気になって「自分は正しい」と思い込んでいるだけです。

「正しいと判断」しなければ苦しみに引き込まれることはありません。「判断しない」ことを身につけるには④ココロの状態を言葉で確認する手法をで、「今判断している」「自分が正しいと思い込んでいる」と気づいてください。



「判断」のなかでもより深刻なのは「自分はダメ」「生きている価値がない」と思ってしまう「自己否定の判断」です。

失敗したという思いは必ず起こります。大事なのはそこでけっして自分を否定しないこと、「自己否定の判断」をしないことです。自分を否定すると承認欲を満たされない「怒り」が生まれ、怒りは「人への攻撃」「自分への攻撃」を生むか、さぼる・休む・引きこもるなどの「逃避」に向かってしまいます。

自己否定してしまう気持ちになったときには

⑦すぐ外に出て散歩しましょう。そして⑤カラダの感覚を意識する手法で、目に移る木々の緑、鼻先から入ってくる空気の匂い、足の裏に伝わる大地の感覚、などの五感に意識を向けて、自分を苦しめる判断が消えてなくなるまで散歩しつづけてみましょう。

⑧散歩しながら空を見上げてください。広い世界がそこにはあります。あなたは「自分を否定する」ただ一点だけを見つづけていたのかもしれません。一歩離れて新しい世界に目を向けましょう。そこに新しい人生が見えてくるかもしれません。

⑨そして④ココロの状態を言葉で確認する手法を一歩すすめて、ただ肯定する言葉を自分にかけて否定する判断を停止させます。「どうせわたしなんて」という言葉が出かかったらこの言葉を強く念じてください、「わたしはわたしを肯定する━━。」

「もっと自信がほしい」とか「もっと頑張らなきゃ」という思いも「自己否定の判断」からくる妄想です。妄想にとらわれないで今できることをやっていきましょう。



人間関係で悩んでいる方も多いことでしょう。

「あの人はこう言った」「こんなことをしてきた」という思いに心を乱されてしまう。そんなときは「不快な感情が生まれてくる」のと「相手との関わり」に二つに分けて考えます。

不快な感情を防ぐうえで一番重要なのは相手の言葉に最初から「反応しない」ことです。相手の「正しい」とあなたの「正しい」は別物ですし、その「正しい」もただの妄想にすぎません。反応して心を乱されることは無意味です。相手に反応して心を失わないことです。

人間関係で悩んでしまうときは意識の半分を相手に向けて相手を判断するのではなく、ただ理解するのです。もう半分を自分に向けて不快な感情が湧かないように、反応しないように努めるのです。それはけっして簡単なことではないかもしれませんが、自分の心を失わないために、そして、もしかしたら相手と分かりあえるようになるかもしれない可能性のために必要なことなのです。

また、「あの人はわたしを否定した」「わたしにこう言った」という過去の記憶に悩まされないことです。その悩みの原因は「相手」ではなく自分の中の「記憶(妄想)」です。もしイヤな記憶がよみがえってきたら、「自分が反応しているのはただの記憶だ」と冷静に理解して感情を静めるように心がけます。

自分自身の感情・思い・考えを相手に理解してもらうことも大切です。「わたしはこう感じている」「こういうことはやめてほしい」ということを伝えることです。相手がどう受け止めるかは相手しだいですので、時間がかかるかもしれませんが「理解しあえる」という思いで相手と向き合いましょう。

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見出し記号 副交感神経を高める習慣

自律神経の乱れがある患者さまのなかには、その方の生活習慣の乱れから交感神経が高ぶった状態のままになっていることが原因になっている方もいらっしゃいます。いちばんよく見られるのが「睡眠不足」です。睡眠不足のまま翌日に突入すると(交感)神経が高ぶったままなのを実感したことがある方も多いのではないでしょうか。交感神経が高ぶったままのことがたびたび続くと自律神経失調症になってしまいます。そうなる前に、高ぶった交感神経を抑え、副交感神経を高める習慣を身につけることで自律神経のバランスを整えることが必要です。(副交感神経が高ければ良いというものではありません。適度なバランスが大切なのです。)

ここでは順天堂大学医学部の小林弘幸先生の『なぜ「これ」は健康にいいのか?』という本をご紹介します。このなかに、副交感神経の働きを高める生活習慣が紹介されています。お仕事などで忙しい方にはむつかしいかも知れませんが、出来るところからひとつずつ実践していければ良いのではないでしょうか。これを読んで興味を持たれた方はご購入ください。(抜粋ではなく要約です。原文とは表現が変わっていますのでご留意ください。)


・30分の「余裕」がその日1日の自律神経を安定させる
 外出する場合、つねに30分の余裕を持った行動を心がけましょう。時間に余裕があると心に余裕が生まれ、心に余裕があれば副交感神経が高まります。

・早起きの効果が出るかどうかは、前日の夜に決まる
 たとえ出かけなくても、朝30分の余裕をもつことはとても大切です。そのためには良質な睡眠を充分にとることです。朝活するのなら前日の夜のうちに翌朝すべきことを決めておきましょう。万が一朝寝坊してしまったときには、「歯みがきをゆっくりする」ことで一度ゆっくりした行動を意識しましょう。

・睡眠不足は自律神経の大敵である
 睡眠不足は副交感神経のレベルを低下させ、自律神経のバランスを悪くさせます。

・お酒を飲むときは同量の水をいっしょに飲むとよい
アルコールは交感神経を刺激し、副交感神経を低下させます。深酒をすると体内に長くアルコールが残ることになるので、その間ずっと交感神経が刺激されつづけます。お酒を飲むときに水、とくに冷たい水を飲むことで、胃腸を刺激して副交感神経の極端な低下を多少防ぐことができます。翌朝起きたときにもコップ一杯の水を飲んで、そのあと朝食をとります。下がりきって反応しにくくなっている副交感神経が上がってきてくれます。もちろん、水を飲むことで飲酒による脱水もある程度防ぐことができます。

・便秘に悩む人は朝一番にコップ一杯の水を飲みなさい
朝一番の水で胃腸の蠕動運動を促すということです。 胃腸を動かすことで副交感神経を刺激することができます。朝は副交感神経優位から交感神経優位に切り替わる時間帯で、副交感神経が低下しやすい時間だともいえます。この時間帯に適度に副交感神経を刺激することで、副交感神経の下がりすぎを防ぎ、自律神経のバランスを整えることができるのです。(副交感神経が過剰で腸が収縮するタイプの便秘の方には効果がありません)

・一日三回の食事がベスト、なかでも朝食が大切
朝・昼・晩と一日三回の食事をとることをお勧めするのは「食事=腸への刺激」だからです。つまり、一日に三回副交感神経を刺激できるのです。なかでも朝食がとくに大切で、朝のタイミングに副交感神経をきちんと上げることができるかどうかで、その日一日の過ごし方が変わってきます。

・夕食後の「最低30分の散歩」が理想的な運動
夕食後から寝る1時間前までに、30分から1時間ほど「ゆっくり歩く」ことが理想です。夜の適度な運動は末梢血管を開き、眠りの質がよくなります。眠りの質がよいということは、副交感神経が優位に働きやすいということです。

・呼吸には体の状態を一瞬にして変える力がある
緊張をとりたいとき、落ち着きを取り戻したいとき、つまり交感神経が過剰に優位になることで自律神経のバランスが崩れているときは、「ゆっくり深い呼吸」が有効です。やり方はとてもかんたん、「一で吸って、二で吐く」。つまり、ゆっくり一数える長さで息を吸い、その倍の時間をかけて息を吐くということです。鼻呼吸でも口呼吸でも、腹式呼吸でも胸式呼吸でもよいので、むつかしいことを意識せずにやりましょう。副交感神経が刺激されて自律神経のバランスを整えることができます。


「こんなの全部取り入れられるくらいなら、そもそも自律神経失調症になんかならないわ」と怒られそうですが、確かにその通りです。でも、ここからひとつずつでも取り入れていくことができれば、ひとつずつ解決に近づけるのではないでしょうか。

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